Многие начинающие спортсмены возмущаются: почему инструктор тратит время их тренировки на бег, растяжку и прыжки на скакалке!? Хотя именно такого инструктора следует считать профессионалом своего дела – с помощью разминки он сводит к минимуму риск микротравм сухожилий, растяжек мышц и вывихов суставов и повышает спортивную эффективность своих подопечных.
Ни один профессиональный теннисист не выйдет на корт без полноценной разминки, а игнорировать предварительный разогрев тела перед физическими нагрузками в холодное время года запрещают даже врачи!
Грамотный набор упражнений перед выходом на корт предполагает атлетический, стретчинговый и технический блоки.

Атлетический комплекс разминки профессионального теннисиста обязательно включает в себя упражнения для всех групп мышц, но особое внимание следует уделить ногам (голеностоп, бедра, коленный сустав), рукам (бицепсам, трицепсам, лучезапястным, локтевым и плечевым суставам), мышцам спины и брюшного пресса.
Оптимальная продолжительность этого блока – 10-15 минут; в зависимости от технического оснащения теннисного клуба, от сезона и по своему усмотрению тренер может предложить теннисистам следующие упражнения:

• бег трусцой на 1-1.5 км либо тренировка на велотренажере;
• 100-150 прыжков через скакалку;
• 10-15 фирменных прыжков теннисистов «кенгуру», придуманных Гарри Хопманом;
• 10-15 отжиманий или подтягиваний;
• невысокие прыжки на месте (50 на двух ногах, по 50 на левой и правой, 50 меняя ноги);
• отжимания из положения лёжа на спине для тренировки мышц брюшного пресса, от которых напрямую зависит сила подачи (результат Пита Сампраса – 87 отжиманий/минуту, Марины Навратиловой – 65 отжиманий/минуту);
• челночный бег и т.д.

Растяжка или стретчинговый комплекс не просто согревает соединительные ткани, снижая риск получения травмы, но и удлиняет мышцы, делая их сильнее. Среди наиболее популярных стретчинговых упражнений перед выходом на корт:

• глубокие приседания (10-15);
• попеременные выпады на левую и правую ноги (по 15-20 раз);
• наклоны в разные стороны и круговые движения бедрами;
• круговые движения для разогрева суставов рук (плечевого, локтевого, запястья) и т.д.

Технический комплекс включает в себя упражнения, совмещающие физическую разминку с проработкой игровых моментов на корте. Именно этот блок непосредственно предшествует основной тренировке или теннисному матчу и предполагает:

• набивание ракеткой мяча (снизу вверх, сверху вниз, попеременно меняя сторону струнной поверхности);
• тренировка быстрого передвижения по корту с ракеткой (беговые рывки по боковым линиям от точки подачи к сетке и обратный бег до задней линии, перемещение по параллельным сетке линиям с максимальной скоростью, тренировка скрестного шага и проработка других игровых моментов по рекомендации тренера);
• имитация основных ударов (подачи, ударов справа-слева, смэшей, ударов с лёта и т.д.) с целью отработки их техники.

Помимо физических упражнений, многих начинающих спортсменов волнует вопрос питания и питья. Самый распространенное, но ошибочное убеждение гласит: перед тренировкой нельзя есть, а во время занятий или матча нельзя употреблять воду. Отнюдь!
Безусловно, ни один диетолог не разрешит спортсмену побаловать себя перед выходом на корт чашечкой эспрессо с тортиком, другое дело – легкая богатая углеводами пища и витаминный фрэш.

Углеводная пища, которая легко усваивается и не отягощает желудок, необходима для пополнения энергоресурсов организма, которые щедро расходуются во время игры. Идеальная доматчевая закуска привычна для организма теннисиста и содержит минимум тяжелых белков, жиров и клетчатки. К таким продуктам питания относятся свежие фрукты (яблоки и бананы), обезжиренные йогурты, специальные энергетические батончики, хлеб и даже макаронные изделия.

Не менее важен и правильный режим питья спортсмена – обеспечивая достаточное потоотделение, жидкость в организме регулирует температуру тела, снижает риск обезвоживания организма, перегрева мышц и тепловых ударов. Специалисты рекомендует выпивать 2-3 стакана родниковой воды в течение двух часов перед тренировкой и стакан обогащенного глюкозой и витаминами свежевыжатого сока за 30 минут до выхода на корт. Кроме того, теннисистам рекомендуется выпивать не менее 500-600 мл воды за матч средней продолжительностью 2 часа. При этом следует тщательно избегать напитков с содержанием кофеина (кофе, чая, кока-колы) и газированной воды.

Возможно, начинающие игроки посчитают эти рекомендации слишком сложными для выполнения и не столь важными, однако профессионалы большого тенниса не сомневаются: каждое упражнение разминки, каждый грамм полезной пищи и каждый глоток правильной жидкости увеличивают их производительность на корте и шансы на победу!